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            跳躍最能給肚子“刮油”

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            [事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-5-29 00:01
                【byb.cn 】(來源:生命時報)強度高能量消耗大 練肌肉提升代謝率 跳躍最能給肚子“刮油”


              空軍軍醫大學唐都醫院軍事訓練傷防治中心副教授 吳智鋼 □李佳豆

              《生命時報》 2024-04-30 第1796期 第7版


              有些人看似體重正常、四肢纖細,肚子卻不小,體檢甚至查出脂肪肝。相比看得見、摸得著的皮下脂肪,多余的內臟脂肪低調且頑固,想要減掉,更要下苦功夫。

              深藏于腹腔的內臟脂肪,圍繞在臟器周圍,對于支撐、穩定和保護內臟起著重要作用,但過剩會引發一系列健康問題,包括嗜睡、易疲勞、呼吸困難、食欲不振、消化不良或便秘等。如果不及時干預,還可能引發高血脂、高血壓、糖尿病、動脈硬化、心臟病等心腦血管疾病及代謝綜合征,增加中風和心肌梗死等急性心腦血管事件的發生風險。

              運動過少、工作方式為久坐、出行喜歡以車代步、飲食結構偏油膩或喜好甜食的人,更可能積累多余的內臟脂肪。肚子凸出是內臟脂肪過剩的典型特征。據統計,有大肚腩的人中,九成面臨內臟脂肪過剩??赏ㄟ^計算腰臀比簡單判斷:筆直站立后輕輕吸氣,用軟尺輕貼皮膚測量肚臍上方1厘米處的腰圍,及胯骨凸起部位的臀圍,然后計算腰圍與臀圍的比值,男性超過0.9,女性超過0.8,即提示可能存在內臟脂肪過剩問題。

              相比于身體其他部位的脂肪,內臟脂肪更難減。在減肥導致的機體營養不足情況下,細胞會優先將營養轉移到內臟脂肪中,而在減肥初期,身體會先消耗其他部位的脂肪。易累積、難消耗,內臟脂肪便會在腹腔內不斷堆積。近年來,越來越多研究表明,在熱量消耗基本相似的情況下,相對于低強度或中等強度運動,高強度或極高強度運動能更有效地減少腹部內臟脂肪??赡茉蚴?,高強度運動結束后的一段時間內,身體仍可保持較高的能量消耗狀態,會傾向啟動內臟脂肪供能。

              跳躍作為一種高強度鍛煉方式,能快速提升心率以及呼吸頻率,增加能量消耗,對減少內臟脂肪具有積極作用。以下幾種跳躍動作可調動全身多部位肌群,尤其是核心肌群,經常練習有助減去內臟脂肪、為肚子“刮油去脂”。建議每個動作重復10~15次為一組,每天練習3~4組。

              波比跳。站立,雙腳與肩同寬,雙臂自然下垂;俯身下蹲,雙手掌撐地,用力將雙腿同時后蹬進入俯臥撐姿勢;完成一個俯臥撐后,將雙腿收回至下蹲姿勢;起身跳躍,同時雙臂伸直向上舉過頭頂。注意下蹲時吸氣,起身跳躍時呼氣,動作保持連貫。

              開合跳。站立,雙腳并攏,雙手自然下垂;向上跳起,雙腳向兩側分開至略大于肩寬,雙臂向上舉過頭頂并拍掌;落地時雙腳并攏,雙臂放回身體兩側。注意運動時膝蓋微屈,以減少膝關節壓力,保持速度適中,穩定落地,避免過快或落地不穩導致腳踝扭傷。

              深蹲跳。站立,雙腳與肩同寬,雙臂自然下垂;臀部向后坐,做深蹲動作,膝蓋不超過腳尖,雙臂向前伸直;從深蹲姿勢起跳,盡量跳高,同時雙臂向后擺動;落地時回到深蹲姿勢。注意保持背部挺直,避免彎腰,膝蓋與腳尖方向一致,不要內扣或外翻,跳躍時盡量保持身體穩定,避免左右晃動。
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